Equilibrar a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis é o caminho para o crescimento muscular
O ganho de massa muscular é comumente atribuído à prática de exercício físico. Mas tão importante quanto a série de musculação ou a ginástica aeróbica é a alimentação adequada. Incluir na dieta alimentos ricos em proteína, por exemplo, é fundamental para promover a reparação dos tecidos danificados após a atividade física, enquanto o alto teor de carboidratos favorece o fornecimento de energia para o treinamento. "Uma dieta baseada em carboidratos complexos e proteínas magras ajuda na hipertrofia muscular, mas não se pode esquecer da gordura boa, que é necessária para manter as taxas ideais hormonais, o que facilita o ganho de músculo", explica a nutricionista Camila Monteiro.
Aprenda a planejar corretamente a dieta para ganhar massa muscular rapidamente
A ingestão de alimentos com alto teor desses macronutrientes deve estar associada à absorção de micronutrientes, ou seja, as vitaminas e minerais. Pessoas que têm dificuldade de aumentar a massa magra mesmo treinando e se alimentando bem e que sofrem com a falta de disposição e de ânimo no dia-a-dia podem estar com carência dessas susbstâncias que são responsáveis pelo equilíbrio metabólico.
É por isso que não se deve abrir mão de um plano alimentar personalizado desenvolvido por um profissional, aliado a exercícios físicos que favoreçam o ganho de massa magra, o que vai se refletir na perda de calorias e no melhor desempenho em treinos. "A associação e a periodização são fundamentais para um bom resultado. Logo, uma rotina de treino adequada, um bom descanso, cuidados com a alimentação e, se precisar, a inclusão de suplementação, garantem alcançar o objetivo", lista a nutricionista. Confira abaixo os alimentos mais recomendados para quem quer ganhar e manter a massa magra:
Aprenda a planejar corretamente a dieta para ganhar massa muscular rapidamente
A ingestão de alimentos com alto teor desses macronutrientes deve estar associada à absorção de micronutrientes, ou seja, as vitaminas e minerais. Pessoas que têm dificuldade de aumentar a massa magra mesmo treinando e se alimentando bem e que sofrem com a falta de disposição e de ânimo no dia-a-dia podem estar com carência dessas susbstâncias que são responsáveis pelo equilíbrio metabólico.
É por isso que não se deve abrir mão de um plano alimentar personalizado desenvolvido por um profissional, aliado a exercícios físicos que favoreçam o ganho de massa magra, o que vai se refletir na perda de calorias e no melhor desempenho em treinos. "A associação e a periodização são fundamentais para um bom resultado. Logo, uma rotina de treino adequada, um bom descanso, cuidados com a alimentação e, se precisar, a inclusão de suplementação, garantem alcançar o objetivo", lista a nutricionista. Confira abaixo os alimentos mais recomendados para quem quer ganhar e manter a massa magra:
1
Ovos
Foto: Getty Images
Ricos em proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, os ovos são um excelente aliado de quem busca ganhar e manter a massa magra. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, a abulmina presente na clara é uma proteína de alto valor biológicoe auxilia a reparação dos tecidos musculares após a atividade física.
Conheça 10 alimentos ricos em proteínas e saiba como usá-los na sua dieta
Ricos em proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, os ovos são um excelente aliado de quem busca ganhar e manter a massa magra. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, a abulmina presente na clara é uma proteína de alto valor biológicoe auxilia a reparação dos tecidos musculares após a atividade física.
Conheça 10 alimentos ricos em proteínas e saiba como usá-los na sua dieta
2
Batata-doce
Foto: Getty Images
A batata-doce fornece carboidratos de digestão lenta, o que contribui para a geração de energia de forma constante por mais tempo. Além de atuar na reposição dos estoques de energia, esse alimento também ajuda a manter os níveis normais de açúcar no sangue. "O grande sucesso da batata-doce para o ganho de massa muscular se deve ao fato de que o músculo não é feito só de proteína. O carboidrato é essencial para balancear a dieta e para servir de principal fonte de energia para executar o exercício e aumentar a massa magra.", descreve a nutricionista funcional Isabel Jereissati.
A batata-doce fornece carboidratos de digestão lenta, o que contribui para a geração de energia de forma constante por mais tempo. Além de atuar na reposição dos estoques de energia, esse alimento também ajuda a manter os níveis normais de açúcar no sangue. "O grande sucesso da batata-doce para o ganho de massa muscular se deve ao fato de que o músculo não é feito só de proteína. O carboidrato é essencial para balancear a dieta e para servir de principal fonte de energia para executar o exercício e aumentar a massa magra.", descreve a nutricionista funcional Isabel Jereissati.
3
Azeite de oliva
Foto: Getty Images
Inserido na categoria de gorduras saudáveis, o azeite atua na regulação hormonal e na produção de energia. Sua gordura monoinsaturada, explica a nutricionista Gabriela Maia, inibe a perda de massa muscular decorrente de lesões. Apesar do teor calórico desse ingrediente, uma comida regada a azeite aumenta a queima de calorias em repouso.
Conheça as gorduras do bem e a importância de fazer as pazes com elas
Inserido na categoria de gorduras saudáveis, o azeite atua na regulação hormonal e na produção de energia. Sua gordura monoinsaturada, explica a nutricionista Gabriela Maia, inibe a perda de massa muscular decorrente de lesões. Apesar do teor calórico desse ingrediente, uma comida regada a azeite aumenta a queima de calorias em repouso.
Conheça as gorduras do bem e a importância de fazer as pazes com elas
4
Queijo cottage
Foto: Tricia Vieira
O maior benefício associado ao consumo desse queijo, explica a nutricionista Cintia Azeredo, é o baixo teor de gordura em relação à presença de proteína. Rico em aminoácidos que aceleram a recuperação muscular após o exercício físico, o queijo cottage pode ser substituído na dieta por iogurte natural ou coalhada, sendo uma opção de proteína para os vegetarianos.
O maior benefício associado ao consumo desse queijo, explica a nutricionista Cintia Azeredo, é o baixo teor de gordura em relação à presença de proteína. Rico em aminoácidos que aceleram a recuperação muscular após o exercício físico, o queijo cottage pode ser substituído na dieta por iogurte natural ou coalhada, sendo uma opção de proteína para os vegetarianos.
5
Oleaginosas
Foto: Getty Images
Castanhas, amêndoas, nozes, amendoim e pistache são fontes de gorduras boas, segundo a nutricionista Gabriela Maia. As amêndoas, por exemplo, também contam com vitamina E em sua composição e a propriedade antioxidante dessa substância combate os radicais livres, ajudando a recuperação pós-treinos.
Castanhas, amêndoas, nozes, amendoim e pistache são fontes de gorduras boas, segundo a nutricionista Gabriela Maia. As amêndoas, por exemplo, também contam com vitamina E em sua composição e a propriedade antioxidante dessa substância combate os radicais livres, ajudando a recuperação pós-treinos.
6
Frango
Foto: Getty Images
Conhecido como um dos alimentos básicos na dieta de atletas, o frango tem alta concentração de aminoácidos essenciais, o que favorece a construção muscular e apresenta vantagens em relação à carne vermelha. "Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso).A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito", explica Cintia Azeredo.
Bela Gil explica os prós e contras do consumo de carne para a saúde
Conhecido como um dos alimentos básicos na dieta de atletas, o frango tem alta concentração de aminoácidos essenciais, o que favorece a construção muscular e apresenta vantagens em relação à carne vermelha. "Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso).A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito", explica Cintia Azeredo.
Bela Gil explica os prós e contras do consumo de carne para a saúde
7
Frutas
Foto: Getty Images
As frutas são fontes naturais de carboidratos, vitaminas e minerais. A banana, por exemplo, tem alto índice glicêmico, oferecendo energia rapidamente e contribuindo para o melhor desempenho durante o exercício, além de preservar a massa magra. Já o abacate, de acordo com a chef funcional Luciana Rocha, da Well Be, é riquíssimo em ácidos graxos monoinsaturados, tem fácil digestão, além de ser antioxidante e anti-inflamatório, o que promove a recuperação muscular de quem se exercita intensamente.
As frutas são fontes naturais de carboidratos, vitaminas e minerais. A banana, por exemplo, tem alto índice glicêmico, oferecendo energia rapidamente e contribuindo para o melhor desempenho durante o exercício, além de preservar a massa magra. Já o abacate, de acordo com a chef funcional Luciana Rocha, da Well Be, é riquíssimo em ácidos graxos monoinsaturados, tem fácil digestão, além de ser antioxidante e anti-inflamatório, o que promove a recuperação muscular de quem se exercita intensamente.
8
Aveia
Foto: Getty Images
Cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, a aveia tem baixo índice glicêmico, fornecendo energia liberada gradativamente para ser estocada como fonte de energia no músculo. Seu consumo, como explica a nutricionista Camila Monteiro, também favorece a sensação de saciedade e a perda de peso; e a presença de fibras atua na regulação do funcionamento do intestino.
Cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, a aveia tem baixo índice glicêmico, fornecendo energia liberada gradativamente para ser estocada como fonte de energia no músculo. Seu consumo, como explica a nutricionista Camila Monteiro, também favorece a sensação de saciedade e a perda de peso; e a presença de fibras atua na regulação do funcionamento do intestino.
9
Arroz com feijão
Foto: Getty Images
A combinação preferida dos brasileiros é rica em aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz e que precisam ser ingeridos através da dieta. Esses aminoácidos, garante a nutricionista Cintia Azeredo, são importantes para a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. Além disso, o arroz é uma ótima fonte de carboidrato complexo, o que garante o bom funcionamento do metabolismo.
Arroz com feijão: entrenda a importância da combinação preferida do brasileiro
A combinação preferida dos brasileiros é rica em aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz e que precisam ser ingeridos através da dieta. Esses aminoácidos, garante a nutricionista Cintia Azeredo, são importantes para a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. Além disso, o arroz é uma ótima fonte de carboidrato complexo, o que garante o bom funcionamento do metabolismo.
Arroz com feijão: entrenda a importância da combinação preferida do brasileiro
10
Soja
Foto: Getty Images
Esse grão tem alto valor proteico e uma boa quantidade de fibras solúveis, ajudando no funcionamento do intestino. Também é rico em um aminoácido chamado leucina, substância que contribui para a preservação da massa magra. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, a presença de isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino, também auxilia no equilíbrio hormonal, evitando o acúmulo de gordura corporal.
Esse grão tem alto valor proteico e uma boa quantidade de fibras solúveis, ajudando no funcionamento do intestino. Também é rico em um aminoácido chamado leucina, substância que contribui para a preservação da massa magra. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, a presença de isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino, também auxilia no equilíbrio hormonal, evitando o acúmulo de gordura corporal.
11
Beterraba
Foto: Getty Images
Fonte muito importante de betaína, a beterraba melhora a função hepática e protege as articulações. A nutricionista funcional Isabel Jereissati explica que a presença de nitrato em sua composição está relacionada à vasodilatação e à oxigenação dos músculos, aprimorando a absorção de nutrientes.
Fonte muito importante de betaína, a beterraba melhora a função hepática e protege as articulações. A nutricionista funcional Isabel Jereissati explica que a presença de nitrato em sua composição está relacionada à vasodilatação e à oxigenação dos músculos, aprimorando a absorção de nutrientes.
12
Peixes
Foto: Getty Images
Ricos em proteínas e ômega 3 - nutriente anti-inflamatório que auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares -, os peixes são essenciais para estimular a perda de gordura e garantir o bom funcionamento do metabolismo. O salmão, como garante a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, da clínica Slim Form, é recomendado por proporcionar uma recuperação muscular mais rápida e a presença do aminoácido creatina contribui para a força da massa magra, sendo uma das substâncias mais usadas como suplemento para ganho de massa muscular.
Peixes e frutos do mar influenciam a sua saúde: entenda como
Ricos em proteínas e ômega 3 - nutriente anti-inflamatório que auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares -, os peixes são essenciais para estimular a perda de gordura e garantir o bom funcionamento do metabolismo. O salmão, como garante a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, da clínica Slim Form, é recomendado por proporcionar uma recuperação muscular mais rápida e a presença do aminoácido creatina contribui para a força da massa magra, sendo uma das substâncias mais usadas como suplemento para ganho de massa muscular.
Peixes e frutos do mar influenciam a sua saúde: entenda como
Nenhum comentário:
Postar um comentário